Smartphones machen unser Leben einfacher! Doch viele Nutzer verbringen mehr Zeit am Handy, als sie eigentlich wollen. Im schlimmsten Fall werden Apps, Spiele und Social Media zur Sucht. Körperliche, emotionale und soziale Probleme können die Folge sein.
Warum also nicht einmal abschalten und das Smartphone links liegen lassen? Diesen Ansatz verfolgt Digital Wellbeing. Sowohl Google als auch Apple bieten Funktionen, mit denen Du Deine Handynutzung auf ein gesundes Maß beschränken kannst. Daneben gibt es Apps von Drittanbietern. In unserer Übersicht zeigen wir die besten Optionen für Digital Wellbeing – und verraten Tipps, die sich ganz ohne App umsetzen lassen.
Was ist Digital Wellbeing?
Eine einheitliche Definition für „Digital Wellbeing“ gibt es nicht. Am ehesten lässt sich der Begriff mit „digitalem Wohlbefinden“ übersetzen. Gemeint ist die gesunde Nutzung von Geräten wie Smartphones und Tablets. Darunter fallen mehrere Ansätze:
Digital Wellbeing-Apps zeigen, wie viel Zeit Du täglich am Smartphone verbringst. Angezeigt wird nicht nur die Nutzungsdauer und Anzahl der Entsperrungen. Du siehst auch, welche Apps besonders viel Zeit fressen.
Anschließend kannst Du diese Apps in ihre Schranken weisen. Je nach Wunsch blockierst Du sie manuell oder legst Zeiten fest, zu denen sie deaktiviert werden. Dasselbe funktioniert für eingehende Nachrichten und Anrufe.
Wer es radikaler mag, schränkt die Smartphone-Nutzung komplett ein. Lege z. B. Pausen fest, in denen Du das Handy gar nicht in die Hand nimmst. Das bietet sich vor allem nach Feierabend an. Viele Experten empfehlen ein „handyfreies Schlafzimmer“ für geruhsamen Schlaf.
Doch Digital Wellbeing bedeutet nicht nur Verzicht. Auch ergonomische Handynutzung fällt darunter. Ein Beispiel sind Blaulicht-Filter wie Apple TrueTone. Dieses Feature verschiebt die Darstellung des Displays von kühlen zu warmen Farben. Damit lassen sich Augen- und Kopfschmerzen in den Abendstunden vermeiden.
Digital Wellbeing – die beliebtesten Apps
Google – Digital Wellbeing für Android
Google gilt als Vorreiter, wenn es um Digital Wellbeing geht. Eine entsprechende App ist seit Version 9 (2018) auf jedem Android-Handy vorinstalliert. Falls sie fehlt, kannst Du sie kostenlos auf Google Play herunterladen.
Folgende Features sind enthalten:
Entspannungsmodus
Das Smartphone hält Dich vom Schlafen ab? Dann hilft Googles Entspannungsmodus. Du musst lediglich eine Schlafenszeit festlegen – schon kannst Du entscheiden, wie Dein Handy angepasst wird. Aktiviere z. B. den Dunkelmodus oder lass das Display in Graustufen darstellen, um Ablenkungen zu vermeiden. Auch das Always On-Display lässt sich hier deaktivieren. Dann werden Benachrichtigungen nur noch angezeigt, wenn Du das Handy entsperrst.
Nicht Stören-Modus
Auch tagsüber kannst Du Ablenkungen den Kampf ansagen. Im Nicht Stören-Modus werden vorher ausgewählte Benachrichtigungen blockiert. Das können SMS, Anrufe und WhatsApp-Nachrichten sein – aber auch Erinnerungen, Wecktöne oder Push-Benachrichtigungen von Apps. Besonders praktisch: Nutzer eines Pixel 3 (oder neuer) legen ihr Handy einfach mit dem Display nach unten, um „Nicht Stören“ zu aktivieren.
Konzentrationsmodus
Ähnlich funktioniert der Konzentrationsmodus. Hier legst Du fest, wie lange Du fokussiert arbeiten möchtest: z. B. eine Stunde. Während dieser Zeit werden Apps wie YouTube, Instagram oder WhatsApp komplett deaktiviert. Weder lassen sie sich nutzen; noch erhältst Du Push-Benachrichtigungen. Du kannst die Auswahl der Apps jederzeit ändern und individuelle Tageslimits festlegen.
Arbeitsprofil
Android erlaubt es, zwei Profile anzulegen: eins für den Job und eins für die Freizeit. Beide sind getrennt. Wenn Du zum privaten Profil wechselst, siehst Du also keine Apps, Kalender und Benachrichtigungen aus dem Arbeitsprofil mehr. Das macht es leichter, die Arbeit nach Feierabend ruhen zu lassen.
Nachtlicht
Viele Handynutzer klagen abends über müde Augen, Kopfschmerzen und Gereiztheit. Verantwortlich ist (unter anderem) ein zu hoher Blaulicht-Anteil. Googles Nachtlicht schafft Abhilfe. Dieses Feature erzeugt wärmere Farbtöne auf dem Display, um Deine Augen zu schonen.
Dashboard
Googles Dashboard verrät Dir mehr über die Handynutzung: z. B., wie oft Du Dein Smartphone entsperrst, wie viel Zeit Du mit welchen Apps verbringst und wie viele Benachrichtigungen diese Apps schicken. So lassen sich Ablenkungen schnell identifizieren.
Digital Wellbeing-Widget
Seit 2022 ist Digital Wellbeing auch als Widget verfügbar. Nun siehst Du sofort auf dem Home Screen, welche Apps am meisten Zeit verschlingen. Per Tippen vergrößerst Du die Ansicht und erhältst mehr Informationen.
Digital Wellbeing deaktivieren
Natürlich zwingt Google Dich nicht, die Bildschirmzeit einzuschränken. Du kannst Digital Wellbeing ganz einfach deaktivieren.
Dafür öffnest Du die Einstellungen, gehst zu „Apps & Benachrichtigungen“ und wählst anschließend „alle Apps anzeigen“. In dieser Liste solltest Du nun die App „Digital Wellbeing“ sehen. Klicke auf „Deaktivieren“ und bestätige Deine Wahl.
Du möchtest Digital Wellbeing löschen? Dann müssen wir Dich enttäuschen. Da die App zu den systemrelevanten Features gehört, kannst Du sie zwar abschalten, aber nicht komplett entfernen.
Apple – Bildschirmzeit für iOS
Auch Apple hilft seinen Nutzern dabei, ihre Smartphone-Nutzung einzuschränken. Das Feature nennt sich Bildschirmzeit und ist seit iOS-Version 12 vorinstalliert.
Wie bei Android kannst Du
- sehen, wie lange und für welche Apps Du das Smartphone jeden Tag nutzt
- die App-Nutzung per Widget anzeigen
- Apps und Nachrichten für eine bestimmte Zeit pausieren
- Tageslimits festlegen
- Schlafenszeiten einrichten
- einen Blaulicht-Filter aktivieren
- Apps bestimmen, die immer zugelassen werden
Die Funktionsweise ist nahezu identisch mit Googles Digital Wellbeing. Dennoch geht Apple hier und da eigene Wege:
- Z. B. werden Apps automatisch in Kategorien wie „Spiele“, „Kreativität“ oder „Entertainment“ gruppiert. Du kannst entweder die komplette Kategorie oder einzelne Apps pausieren. Zusätzlich lassen sich Websites blockieren, und auf Wunsch legst Du Kontakte fest, die Dich jederzeit anrufen dürfen – selbst im Nicht Stören-Modus
- Bildschirmzeit funktioniert zusammen mit Apples Familienfreigabe. Du benötigst also nur eine App, um die Smartphone-Nutzung deiner Kinder zu verwalten. Demgegenüber bietet Android zwei Apps: Digital Wellbeing für Erwachsene und Family Link für Kinder.
- Auf Wunsch misst das iPhone die Distanz zwischen Augen und Display. Beträgt sie weniger als 30 cm, erhältst Du eine Warnung. So kannst Du Sehschäden vorbeugen.
- Wenn Du Bildschirmzeit einmal konfiguriert hast, kannst Du die Einstellungen auf all Deinen Apple-Geräten übernehmen. Voraussetzung: Du bist mit derselben Apple ID angemeldet.
Leider gibt es einen Nachteil – zumindest für Nutzer, die sich leicht in Versuchung führen lassen: App-Limits lassen sich kinderleicht per Tippen umgehen. Googles Digital Wellbeing macht es Nutzern nicht ganz so einfach. Hier muss die Sperre in den Einstellungen deaktiviert werden.
Digital Wellbeing – Alternativen zu Google und Apple
Du möchtest Deine Handynutzung einschränken, aber die Apps von Google und Apple sagen Dir nicht zu? Kein Problem. Inzwischen gibt es mehrere Alternativen:
Forest
Fokussiert im Hier und Jetzt bleiben – so könnte man das Motto von Forest übersetzen. Wenn Du die App startest, werden alle Ablenkungen für 30 Minuten geblockt. Gleichzeitig pflanzt Forest einen digitalen Baum. Nach 30 Minuten ist dieser ausgewachsen. So entsteht nach und nach ein prächtiger Wald. Nutzt Du das Smartphone aber vor Ablauf der Zeit, stirbt Dein Baum. Das Konzept ist klar: Forest kombiniert den Gamify-Aspekt mit einer Prise Schuldgefühl. Außerdem zeigt die App an, wie lange Du ablenkungsfrei gearbeitet hast. Forest steht kostenlos für Android zur Verfügung. iOS-Nutzer zahlen einmalig 5 Euro.
Link: Forest für Android
Link: Forest für iOS
Attentive
Auf den ersten Blick ist Attentive ein weiterer App-Blocker. Die Entwickler versprechen aber noch mehr: Attentive hilft nicht nur dabei, schlechte Gewohnheiten einzudämmen. Du kannst damit auch positive Gewohnheiten aufbauen. Lektionen und Übungen zeigen Dir, wie sich achtsame Handynutzung im Alltag umsetzen lässt. Die App steht exklusiv für iPhones zur Verfügung und kostet im Jahresabo 18 Euro.
Link: Attentive für iOS
Action Dash
Action Dash arbeitet hauptsächlich mit Visualisierung. Die App zeigt anhand von Diagrammen, wie viel Zeit Du mit bestimmten Anwendungen wie Instagram, Facebook und Tiktok verbringst. Auch die Anzahl der Benachrichtigungen wird angezeigt. Hast Du die schlimmsten Zeitfresser analysiert, kannst Du sie in ihre Schranken weisen. Auf Wunsch begrenzt Du die Nutzungsdauer für jede App – und erhältst beim Überschreiten des Limits eine Nachricht. Eine Grafik zeigt Dir außerdem an, wie oft Du Dein Handy in den letzten Tagen entsperrt hast. Action Dash ist kostenlos für Android verfügbar. Eine iOS-Version gibt es nicht.
Link: Action Dash für Android
Digital Detox
Manchmal ist es nicht genug, die Smartphone-Nutzung nur zu reduzieren. Wer den „kalten Entzug“ ausprobieren möchte, sollte sich Digital Detox genauer ansehen. Am Anfang wählst Du die Dauer aus. Nimmst Du das Smartphone währenddessen zur Hand, schickt Digital Detox eine Warnung. Beim zweiten Vergehen musst Du zahlen. Ja, richtig gelesen: Die App verlangt Geld dafür, dass Du Dein Smartphone wieder nutzen kannst. Den Betrag (mindestens 99 Cent) stellst Du vorher ein. Für Notfälle hast Du außerdem zwei Entsperrungen frei. Doch Digital Detox arbeitet nicht nur mit Strafen. Die App zeigt Dir auch anhand von Statistiken, welche Fortschritte Du bereits erzielt hast. Du kannst Digital Detox kostenlos für Android herunterladen.
Link: Digital Detox für Android
Digital Wellbeing ohne App – so funktioniert es
Wer seine Handynutzung einschränken möchte, benötigt nicht unbedingt eine App. Alternativ bieten sich folgende Möglichkeiten an:
Push-Benachrichtigungen ausschalten
Du willst eine bestimmte App ignorieren? Das ist gar nicht so einfach, wenn sie Dir ständig Benachrichtigungen schickt. Zum Glück kannst Du Push-Nachrichten jederzeit verbieten. Das Vorgehen ist in Android und iOS ähnlich. Öffne die Einstellungen, wähle die gewünschte App und deaktiviere den Regler für Benachrichtigungen. Noch besser ist es, Push-Benachrichtigungen gleich beim Einrichten der App zu verbieten.
Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen
Smartphone-Nutzung und Schlafstörungen gehen Hand in Hand. Zum einen gaukelt das helle Display Deinem Körper vor, dass es noch Tag ist. Zum anderen sorgen Apps und Nachrichten für Ablenkung. Experten empfehlen daher: Nimm Dein Handy gar nicht erst ins Schlafzimmer mit. Spätestens die letzte Stunde vor dem Schlafen solltest Du ohne Smartphone verbringen.
Apps löschen
Du hast schon wieder viel zu viel Zeit mit einer bestimmten App vergeudet? Dann empfiehlt sich eine Radikallösung: Löschen! Solltest Du gar nicht ohne die App leben können, ist das kein Problem. Installiere sie bei Bedarf einfach neu. Meist werden Profil, Einstellungen, Spielstände etc. Online gespeichert, sodass Du dort weitermachen kannst, wo Du aufgehört hast.
Flugmodus aktivieren
Ein Klick auf das Flugzeug-Symbol genügt; schon werden WLAN und mobile Daten ausgeschaltet. Du bist dann nicht mehr für die Außenwelt erreichbar, kannst aber alle Offline-Features Deines Handys nutzen. Außerdem erhöht sich im Flugmodus die Akkulaufzeit: ein praktischer Nebeneffekt!
Digital Detox-Tag
Ein ganzer Tag ohne Smartphone ist für viele Nutzer unvorstellbar – hilft aber dabei, den Kopf freizubekommen. Du könntest z. B. den Sonntag zum Digital Detox erklären und Dich anderen Dingen widmen. Führe am besten Tagebuch (natürlich analog!). So siehst Du nach einigen Wochen, ob sich die reduzierte Handynutzung schon positiv auswirkt.
Digital Wellbeing für Kinder und Jugendliche
Smartphone-Sucht betrifft nicht nur Erwachsene. Kinder und Jugendliche sind besonders stark gefährdet. Die Kleinen verbringen oft mehrere Stunden am Tag vor ihren Geräten. Bewegungsmangel und Probleme in der Schule sind da noch die geringsten Probleme. Exzessive Handynutzung kann auch zur Vereinsamung führen – frei nach dem Motto: immer erreichbar aber ständig allein. Dazu kommt die Gefahr jugendgefährdender Inhalte. Nur wenige Eltern wissen, was ihre Kinder am Smartphone treiben. Zum Glück es Lösungen.
Da wäre zum einen Android Family Link. Mit dieser App können Eltern die Bildschirmzeit pro Tag festlegen, bestimmte Apps verbieten und die Smartphone-Einstellungen aus der Ferne ändern. Außerdem zeigt eine Karte den Standort des Sprösslings an. Sogar die verbliebene Akkulaufzeit wird eingeblendet.
Apples Familienfreigabe bietet dieselben Features. Sie ist jedoch in „Bildschirmzeit“ integriert, sodass Du keine zweite App installieren musst. Auch hier kannst Du die Bildschirmzeit festlegen – global und für bestimmte Apps. Ebenfalls mit dabei sind eine Kindersicherung und eine Ortungsfunktion per Karte.
